Sura uppstötningar/halsbränna: Enkla tips som kan hjälpa
Sura uppstötningar och halsbränna kan vara jobbigt att gå runt med.
Vanliga symtom är:
- Obehag i bröstet.
- En brännande känsla i strupen.
- Slem i halsen som ständigt återkommer.
- I vissa fall svårt att andas eller astma liknande symtom.
Den här artikeln är skriven då jag själv har haft problem med sura uppstötningar och på egen hand lyckats hitta mina metoder för att kunna leva som vanligt igen.
Jag valde att fördjupa mig i ämnet då jag insåg att det var ett så smärtsamt och stort problem för många.
Jag skulle rekommendera att du läser igenom hela artikeln uppifrån och ner eftersom att sura uppstötningar ofta är baserad på flera faktorer och inte bara maten. Gör vi allt rätt så är chansen större att vi blir bättre och symtomen avtar.
Råden som du får i artikeln är inte medicinska men är baserade på studier och egna erfarenheter. Du ska alltid uppsöka läkare först för att utesluta andra sjukdomar och orsaker.
Saker som kan hjälpa mot sura uppstötningar
Problem med sura uppstötningar har enligt studier visat sig påverka nästan 14 procent av den vuxna befolkningen världen över.
När vi får sura uppstötningar är det först och främst viktigt att försöka förstå den bakomliggande orsaken, ibland vet vi och ibland har vi ingen aning.
Det är vanligt att det beror på att magsyran är för svag (högt PH värde) av någon anledning vilket gör att magmunnen inte öppnas och stängs som den ska.
Det kan även finnas fler anledningar, en av dessa är magmunsbrock vilket innebär att magen pressas upp ovanför diafragman vilket också leder till att magmunnen inte försluts som den ska.
Oavsett vad dina problem grundar sig i så kommer nedan fyra områden vara något som du kan jobba med som kan förbättra sina symptom:
- Vilken kost du äter (samt hur och när du intar maten).
- Hur du sover och rörelse.
- Stressa ner och hitta dina inre triggers.
- Övrigt: Kosttillskott och husmorstips.
Steg 1: Börja jobba med kosten och ditt ät-mönster för att minska sura uppstötningar
Studier har visat på att en viss typ av kost kan vara bättre för personer med halsbränna och att annan typ av kost kan påverka den negativt. Exempelvis genomfördes en studie i Korea på 126 personer som fick ange vilken mat de ansåg hade störst negativ inverkan på deras sura uppstötningar, på toppen av listan hamnade stark och friterad mat.
Nedan mat kan trigga sura uppstötningar för många:
- Stark mat.
- Friterad och fet mat.
- Choklad, godis.
- Citrusfrukter.
- Tomat, lök, vitök.
- Kaffe.
- Alkohol, läsk och drycker med kolsyra.
- Väldigt saltade och kryddade chips.
- Stora mängder socker.
Generellt så är det mat som har högre PH värde som inte triggar reflux lika lätt (alkalisk), det finns dock undantag som inte gäller regeln.
Mat som brukar kunna fungera:
- Kyckling, fisk, tofu.
- Ägg fungerar för vissa men inte för alla.
- Ris fungerar ofta bra.
- Potatis kan fungera, testa att experimentera med potatismos.
- Sötpotatis kan fungera.
- Havregryn.
- Morötter.
- Sparris.
- Gurka.
- Broccoli.
- Zucchini.
- Spenat.
- Kål.
- Svamp.
Frukter och bär som kan fungera:
- Melon (Vattenmelon, Cantaloupmelon).
- Banan.
- Äpplen.
- Päron.
- Kokosnöt.
- Avocado.
- Hallon.
- Blåbär.
Ovan är exempel på mat och frukt som brukar fungerar, tänk på att tillagad mat oftast är lättare för magen att smälta vilket skapar mindre problem för magen vid sura uppstötningar.
Exempelvis kanske de skapar mindre problem om du wokar eller kokar grönsakerna än om du äter de råa. När du lugnat din mage ett tag brukar den i vissa fall kunna tåla mer.
Hur får du en fungerande kosthållning?
Nu har du kanske ett hum om vad som potentiellt fungerar..
Steg nummer ett med den här kunskapen är att ta fram papper och penna och börja skriva ner vad som fungerar och inte fungerar för dig (genom att testa). Skriv på en lista på en skala från 1-10 hur bra eller dåligt något fungerar för dig.
Ät gärna en sak minst 2-3 gånger innan du utesluter den helt eftersom att reaktionen på maten kan bero på när du tidigare åt samt hur mycket du äter. Ät exempelvis aldrig något direkt innan läggdags, avstå mat 3-4 timmar innan du lägger dig.
Har dina sura uppstötningar blossat upp och plötsligt känns värre än någonsin gäller det att komma tillbaka till det som fungerar.
Göra aldrig dina tester av maten när den är ur balans utan gör de när du är i balans.
Testa två olika ät-mönster:
- Testa att äta 4-5 mindre mål per dag istället för 2 stora och se hur det känns.
- Testa att äta 2 större mål och lite mellanmål/frukt och se hur det känns.
Även om det för vissa känns bäst när man inte äter så är det viktigt att inte gå runt och fasta för mycket då vi fortfarande behöver få i oss kalorier och näring, annars riskerar man att tappa mycket i vikt.
För vissa kan det kännas bättre att äta när kroppen har kommit igång andra är hungriga på morgonen och vill äta direkt.
Glöm inte vätska om du har sura uppstötningar
Det brukar fungera bäst att dricka en stund innan maten och att sedan dricka en stund efter maten så att man inte blandar för mycket eftersom de kan trigga magen.
Det är viktigt att inte glömma att dricka när man har problem med sura uppstötningar..
Vissa kan tycka att nästan allt triggar magen, testa då något te eller något varmt (ej kaffe). Exempelvis: Kamomill, Rooibos eller något annat som känns bra för magen och halsen.
Steg 2: Minska sura uppstötningar genom hur du sover och rörelse
En stor del av dygnet ligger vi faktiskt och sover, det är då kroppen också kan läka och vila, därför är det viktigt att vi ger den bästa möjliga förutsättningar för detta.
När vi sover så vill vi tänka på gravitationen, de optimalaste hade varit att ligga på en sluttande bergsklippa, då vet vi att inget från magen kan ta sig upp.. så för att lösa det i sängkammaren så behöver vi:
- Ligga med två kuddar under huvudet.
- Sova på vänster sida, det är pågrund av att magen avlastar bättre då.
När du vaknar på morgonen får du ofta ett kvitto på om hur du sovit fungerar.
Träning
Lägg inte av med träningen bara för att du upplever sura uppstötningar. Om du bara ligger hemma i soffan riskerar det att bli ännu värre, det är viktigt att röra på kroppen, då mår vi som bäst.
Vissa upplever att det känns bättre att gå en promenad direkt efter maten, det har enligt studier visat sig sätta igång matsmältningen så att maten snabbare lämnar magsäcken. Det kan även hjälpa att bara stå upp efter maten och upplevas bättre.
Byt ut din träning mot annan typ av träning om du upplever problem vid hårdträning (som det inte är säkert att du gör).
Se även till att inte äta en stor måltid precis innan träningspasset utan vänta gärna 2-3 timmar från du ätit tills du tränar:
- Gå promenader.
- Ta lugnare jogg.
- Yoga.
- Gå till gymmet, men gör övningar där du inte ligger ner så du riskerar att få sura uppstötningar.
Testa:
- Se hur din kropp reagerar på intervaller.
- Lyfta tungt utan att böja dig framåt.
Vissa tycker att det blir sämre, andra märker inte så mycket.
Steg 3: Stressa ner och hitta dina inre triggers mot de sura uppstötningarna
Studier har visat på att när vi slappnar av och äter i lugn och ro så hjälper vi vår mage och vår matsmältning. Försök därför att se till att du verkligen tuggar maten ordentligt och inte stressar när du äter. Svälj aldrig ner en stor klump av mat, utan tugga och låt det blandas med saliven då matsmältningsprocessen redan sätts igång i munnen.
Du kanske ska ta en lite längre lunchrast på jobbet eller skolan för att verkligen lugna ner ditt nervsystem innan och efter maten.
Vi kan också bli stressade över att vi tror att vi kommer få sura uppstötningar, mycket av problemen sitter i maten och det är därför viktigt att börja där (som jag skrev längre upp) så att du kan ge dig själv de bästa förutsättningarna att läka i magen, tarmen och vila dig mentalt.
Det är okej att känna sig nere ibland, alla där ute går runt med något som de oroar sig över.
Kosttillskott och husmorstips mot sura uppstötningar
Kosttillskott kan hjälpa en hel del, men det är viktigt att ändå titta på maten eftersom att det är grunden till allt. Vi vill inte bara dämpa symptomen även om det är något som vi ibland måste göra.
Här kommer några kosttillskott/husmorstips som kan hjälpa mot sura uppstötningar och halsbränna:
Aloe Vera Juice – Läker och lugnar magen.
Hal Alm – Bildar ett slags slem som skyddar och lugnar magen.
Läkemalva ”Marshmallow root” – Påminner om Hal Alm med dess slem som hjälper magen.
Probiotika – Hjälper de goda bakterierna i magen, många goda bakterier ger en starkare mage.
Äppelcider vinäger – För vissa gör äppelcider vinäger stor skillnad genom att tillföra syra, om syran är för låg riskerar magmunnen att inte stänga sig.
Ingefära – Ingefära är antiinflammatoriskt, kan hjälpa till med matsmältningen och upplevas lindra sura uppstötningar för vissa.
Bakpulver – Fungerar ofta direkt genom att neutralisera magsyran, tänk på att inte ta det för ofta och för länge då det kan påverka matsmältningen men att ta det någon gång då och då kan vara ett hjälpmedel.
Betain HCL – Hjälper produktionen av saltsyra i magen och bidrar till normal matsmältning, effektivt för de som inte har tillräckligt med stark magsyra.
Vissa kosttillskott kan göra underverk för dig medans andra kanske inte fungerar lika bra, det beror på din bakomliggande orsak. Prata alltid med din läkare om du tar andra läkemedel, är gravid, har en sjukdom eller övriga åkommor.
Källor:
https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12876-023-02899-w
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10458865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503285